Sınav Kaygısı ve Stresi Başa Çıkma Yolları

Aşağıda okuyacağınız sınav kaygısı ve stresi ile ilgili yazımız sayfanın en altında belirtilmiş kaynaklardan Türkçe'ye çevrilmiştir. Daha detaylı bilgi için İngilizce olarak dökümana buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz 

Sınav boyunca...
• bildiğiniz her şeyi unutmuş gibi mi oluyorsunuz ?
•geleceğin sizin için bir hayal kırıklığı olacağımı aklına geliyor ?
• kendinizi ben bunları yapamam yoksa benim zekamda bir sorun mu var diye düşünürken mi buluyorsunuz ?
• duvarların üzerinize geldiğini mi hissediyorsunuz ?
• kalbinizin sıkıştığını ve nefes alamıyor gibi mi hissediyorsunuz ?
• sınavdan önce evde ve okulda soruları daha iyi mi çözdüğünüzü düşünüyorsunuz?
• Bunların dışında saçma sapan boğucu düşünceler aklınızı bir bulut gibi kaplıyor mu?

Evet, o zaman ihtiyacınız olan bilgi burada!



Bu yazıdan nasıl yararlanabiliriz :

Bu içerik öğrencilere ve velilere sınav kaygısını daha iyi anlayabilmeleri konusunda yardımcı olmak, öğrencilere sınav kaygısıyla başa çıkabilme tekniklerini öğretmek ve sınavlarında daha başarılı olmalarına katkı sağlayabilmek amacıyla hazırlanmıştır.

Özellikle öğrenciler bu yazıyı dikkatli bir şekilde okumalıdır.

Öncelikle test kaygınızın türünü ve bununla başa çıkma yönteminizi belirlemelisiniz.
En ideali ise bu yazıyı anne, babanın çocuğuyla birlikte okuması, kaygı tipi ve başa çıkma yollarını konuşarak birlikte en doğru sonuca varmasıdır.

Şu unutmayın ki aile üyelerinin beraberce karar vermesi sorunların daha sağlıklı çözüme kavuşmasına yardımcı olur.

İçeriklerin Tablosu
Bölüm 1: Sınav Kaygısını Tanımlama
Bölüm 2: Düşünce Hakkında Düşünme
Bölüm 3: Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma
Bölüm 4: Sınav Başarısı İçin Kaygıyı Azaltma İpuçları


Karşınıza çıkan bir sorunla baş edebilmek için hem fiziksel hem de psikolojik olarak hazır olmanız gerekir.

Eğer tam motive değil iseniz bir sınavda veya bir olay karşısında kesinlikle iyi bir performans gösteremeyeceksiniz.
Bu motivasyon ayrıca uyarılma ya da dürtülenme olarak da isimlendirilir.

Bir durum karşısında bu sınav ya da başka bir şey olsun sağlıklı tepki verebilmek için belli düzeyde bir motivasyon ya da uyarılma halinde olmamız gereklidir.

Artan uyarılma zihinsel uyanıklığın arkasındaki fikirdir, zihinsel uyanıklık bir çok durum karşısında göstereceğimiz performansı arttırır. Buna karşın eğer uyarılmanın şiddeti çok fazla artarsa bu durumda bir sorun haline gelebilir. Şöyle ki uyarılma durumu çok arttığında genellikle sinirli, gergin ve kaygılı hissederiz. Ve uyarılma düzeyimiz böyle bir seviyeye ulaştığında bu sefer dikkat dağınıklığı ve performans düşüklüğü baş göstermeye başlar, ardından sinirlenme, gerginlik ve kaygı ya dönüşür.

Böyle bir durumda ise dikkat tamamen dağılarak karşımızdaki soruna odaklanmada ciddi derecede düşüş başlar.
İşte böyle bir durumla karşı karşıya kalmamak için motivasyon ve uyarılma halimizin ne çok düşük ne de çok yüksel olmadan orta seviyelerde olması gerekmektedir.

Bölüm 1 : Sınav Kaygısını Tanımlama

Neredeyse herkes bir sınav ya da mülakata girerken gergin ve kaygılı hisseder.
Esasen, böyle durumlarda bir seviyeye kadar stres ve kaygının olmaması alışılmadık bir durumdur.Kısaca çoğu kişi sınavdan önce, sınav esnasında ve hatta sınavdan sonra bile kendini gergin ve endişeli hissedebilir. Bu durum tamamen doğaldır.

Fakat sınav öncesi bu kaygı durumu olması gereken düzeyden çok fazlaysa bu sınav kaygısı olarak isimlendirilir.
Sınav kaygısı öğrenciler arasındaki ortak bir problem olup sınav esnasında okuma, anlama ve bildiğini hatırlamaya engel olabilir.

Öğrenciler arasındaki ortak bir sorun olan sınav kaygısının dışa vurumu kişiden kişiye farklılık gösterebilmektedir.
Bu farklılıklar aşağıdaki şekilde kategorilendirilmektedir :

  • Fiziksel : Baş ağrısı, mide bulantısı,ishal,ağızda kuruluk,karın ağrısı, aşırı vücut ısısı değişimi, aşırı terleme,daralma, hızlı kalp atışı, nefes alıp vermede güçlük ve bayılma
  • Duygusal: Aşırı korku hissi, hayal kırıklığı, depresyon hali (aşırı mutsuzluk ), sinirlilik, kontrolsüz ağlama veya gülme, yardıma muhtaç hissetme
  • Davranışsal : El, kol ve parmaklarla oynama, hareket hızında artış
  • Bilişsel : Kontrolsüz karar verme, zor konsantre olma, kendi kendine olumsuz düşünceler telkin etme, kendini başkalarıyla karşılaştırma,felaket senaryoları oluşturma ve düşünceleri organize edememe

Stres ve kaygı duyguları beyinde gürültü ve durgunluk oluşturarak öğrencinin bilgiyi okuyup anlayarak beyinde işlenmesi ve hafızadan bilginin alınması işlemlerini engellemektedir.


Bölüm 2 : Düşünce Hakkında Düşünme


Sınav Kaygısı Hakkında Gerçekçi Düşünme

Gerçekçi düşünmenin anlamı bir durum ile ilgili karar vermeden önce o durumu pozitif,negatif ve doğal yönlerden tüm bakış açılarıyla değerlendirmektir.Diğer bir ifadeyle gerçekçi düşünme kendimizi,diğer kişileri ve dış dünyayı dengeli ve adaletli bir biçimde gözlemleyerek değerlendirmektir.
1.Adım: Kendimizle konuşmaya dikkat vermek Bir konuda bir karar almayla ilgili düşünürken kendimizden başka kimse duymuyorsa bu kendi kendimize konuşmak olarak da isimlendirilmektedir ve konuşma esnasında duygusal,bilişsel,davranışsal ve fiziksel değişimler görülebilmektedir. Çok önemli bir sınavda başarısız olacağımızı düşündüğümüzde endişelenmeye başlarız. Örneğin bir matematik sınavında olduğunuzu hayal edin , eğer başarısız olacağınızı düşünürseniz korkmaya ve endişelenmeye başlarsınız , bir de sınavın çok kolay olacağını,geçemesenizde hayatın sonu olmadığı ve rahatça sınavı geçeceğinizi düşündüğünüzde ise rahatlamaya başlarsınız. Sıklıkla istemli ya da istemsiz (aklımıza rastgele gelen bir konu hakkında) olarak bir şeyler düşünürüz ve bu düşünceler hislerimize etki ederler.Bu yüzden kendi kendimize konuşurken durumla ilgili tüm yönlerden gerçekçi düşünmeli ve bizleri kaygıya götürecek düşüncelerden uzaklaşmaya çalışmalıyız.
2.Adım: Kaygıya sebep olan düşünceleri tanımlamak Hangi düşüncenin kimde nasıl bir durum oluşacağı farklılık göstereceğinden , kişilerin hangi şart ve koşulda hangi düşüncelerinin kendilerinde sorun oluşturduğunu önceden deneyimlemeleri ve zaman içinde durumlara özel stratejiler geliştirmeleri gerekmektedir. Bazı ipuçları :
Ne kadar küçük olduğuna bakmadan kaygıları anlarınızda kendinize şunları sorun : "Şu an ne düşünüyordum ?"
"Hangi düşünceden sonra kaygılanmaya ve endişelenmeye başladım?"
"Endişelenirsem ne olacak sorun çözülecek mi ?"
"Ne kadar kötü bir şey olmasını umuyorum , en fazla ne olabilir ?"
3.Adım: Kaygıya sebep olan düşüncelerinizle mücadele edin Bir şeyi düşünmek onun gerçek veya olacağı anlamına gelmez.Örneğin başarısız olacağınızı düşünmek başarısız olacağınız anlamına gelmez bu sadece bir tahmindir ki bir şeyden başarısız olmak hayatta tamamen başarısız olacağınız anlamına da gelmez.Bu yüzden kaygıya sebep olan düşüncelerinize onlarla mücadele edecek çok daha pozitif düşüncelerle karşılık verin ve negatif kaygı düşüncelerinizi tuzağa düşürün , aşağıdaki tabloda bizleri kaygıya sürükleyen negatif düşünceler ve bunlarla mücadele etmek için pozitif karşı düşünce örnekleri verilmiştir.



Olumlu Düşünce Olumsuz Düşünce          
Gelecek tahmini :
Öncelikle geleceğin ne getireceğini kimse bilemez
Oldu ki bu sınavda başarısız oldum belki de bu gelecekte
benim için daha hayırlı olan başka işlere yönelmeme sebep olacak 
"Sınavı geçemeyeceğim "               
Kötü ve iyi düşünme :
 Yaşamımız sadece bir sınava bağlı değildir , sınavınızın kötü geçmesi her şeyin bittiği anlamına gelmez , bu sınav kötü geçse de bu sınavı gelecek sınav için tecrübe kabul edin ve rahatlayın 
"Eğer bu sınavdan iyi bir not alamazsam mahvolurum "
 "Günlük en az 6 saat çalışmam gerekirken ben sadece günlük 4 saat çalışabildim."
Düşünce okuma:
Başkaları adına düşünmeyin, insanlar sizi sınav notunuza göre değil iyi,dürüst ve çevresindekilere saygılı olup olmadığına göre değerlendirir.

"Herkes benim aptal olduğumu düşünecek "

"Çevremdekiler beni sevmeyecek"
Genelleme yapma
Hiç,her zaman ,sürekli gibi kelimeleri negatif anlamda kullanmayın.
Kimse her konuda sürekli hata yapmaz , başarılı olduğumuz bir konu mutlaka vardır , sadece keşfetmek lazım.
"Derslerimde sürekli hata yapıyorum"

"Hiç başarılı olamıyorum"



Bölüm 3 : Sınav Kaygısı ile Başa Çıkma


Fiziksel gerginlikle başa çıkmak

Aşağıdaki egzersizleri vücudunuzdaki gerginliği rahatlatmak ve enerji seviyenizi artırmak için deneyebilirsiniz.

Nefes alıp vermeye odaklanma
Sıklıkla, stres vücudumuzdaki oksijen yetersizliğinin sonucu olarak ortaya çıkar.
Bu egzersiz her nefesimizde içimize çektiğimiz oksijene odaklanmak ve optimize etmek içindir.

Ciğerlerinizdeki havanın hepsini dışarı vererek başlayınız.
Bu dışarı soluma işlemi ağızdan 10 saniye sürecek şekilde yavaşça yapılmalıdır.
Ardından sekize kadar sayacağınız süre boyunca burnunuzdan nefes alınız

Omuzlarınızı aşağıda tutarak göğüs kafesinize odaklanın. Karnınızı içeri doğru çekin.
Nefesinizi tekrar aynı şekilde verin, nefesinizi verirken dudaklarınızı sanki karşınızdaki mumu söndürmeye çalışıyormuşsunuz gibi yapın. (Bu yazı yukarıda da belirttiğim gibi aşağıda verilen kaynaklardan çeviri olduğu için kaç defa tekrarlanacağı yazmamış, detaylı bilgiyi sağlık uzmanlarına sorunuz zira bireysel olarak denerken baş dönmesi yaşadım)

Bu işlemleri yaparken kaslarınızı serbest bırakın.

Vücut Kontrolü
Bir yere rahat bir şekilde oturunuz ve gözlerinizi kapatınız. Ayaklarınızdaki kaslara odaklanınız ve bir gerginlik olup olmadığını hissedin. Ardından kaslarınıza gevşemelerini söyleyin ve bunu aşağıdan yukarıya doğru vücudunuzdaki tüm kaslara rahatlamalarını söyleyin.

Aerobik Egzersizi
Aerobik bir kerelik yapmaktan çok bir yaşam tarzıdır. Genel stresi azaltırken sağlığımızın gelişmesine de yardımcı olur.Ayrıca eğlencelidir.
Aerobiğin kalp atış hızınızı yükselten bir çeşidini yapın ve bu kalp atış hızınızın oranını 20-30 dakika boyunca sabit tutun (Bu egzersizler için mutlaka bir uzmandan yardım alın)
Aerobik egzersizi koşma, basketbol, bisiklete binme, yüzme ve tenisi de içine alır.



Bölüm 4 : Sınav Başarısı için Kaygıyı Azaltma İp Uçları

Kaygı Azaltmanın Yolları :
  • Sınava iyi ve disiplinli hazırlanmak sınav kaygınızı azaltmanın en iyi yoludur.
  • Çalışmalarınızı belirli süreye planlı bir şekilde yayın ve kendinize de zaman ayırın
  • Sınava hazırlanırken sürekli pozitif bit tutum içinde olun
  • Sınavdan bir kaç gün önce sınav ortamındaymışsınız gibi bir ortam oluşturarak, başlangıç saati, sınav süresi gibi faktörleri önceden kendinize uygulayın bu bilincinize deneyim kazandıracaktır ve sınavdaki kaygınızın azalmasına yardımcı olacaktır
  • Sınavdan önceki akşam uykunuzu iyi alarak dinç bir şekilde uyanın
  • Sınav yerinize biraz erken gitmeniz geç kalma kaygınızı ortadan kaldıracaktır.
  • Sınav günü sizi strese sokacak kişi, yer vs. her şeyden uzak kalın.
  • Modunuzu sakin tutmaya çalış, nefes tekniklerini deneyebilirsiniz
  • Uyarıları yavaş ve dikkatli bir şekilde okuyunuz anlamadığınız birşey olursa görevliye sorunuz
  • Testlerde kaydırma yapmamak için işaretleme yaparken yavaş ve dikkatli olunuz
  • Önemli ve çok kullanılan formül, tanım ve açıklamaları uygunsa kağıdınızın bir köşesine yazabilirsiniz
  • İlk bildiğiniz ve kolay sorulardan başlayın vaktiniz yeterse kolaydan zora diğer sorulara bakmaya başlayın
  • Başkalarının sınavı erken bitirmesi sizi endişelendirmesin


Araştırmalar öğrencilere duygusal kontrol stratejilerinin öğretilmesinin ve sağlıklı fiziksel alışkanlıklar edinmelerinin sağlanmasının sınav kaygısını ve sınav kaygısının ortaya çıkardığı semptomları yenmelerinde yardımcı olduğunu göstermektedir.



Bu dökümanın aslı Mark Gilbert (Rutland Senior Secondary School) ve Karen Gilbert (George Elliot Secondary School) tarafından derlenmiş ve hazırlanmıştır.
Bu yazının hazırlanması için bir çok kaynaktan yararlanılmıştır , bu kaynaklardan bazıları şunlardır :
www.how-to-study.com
www.highschoolblues.com
www.schoolcounselor.org
www.anxietycanada.com
DR. LYNN MILLER, Ph. D., R. Psych. Assistant Professor at the University of British Columbia

Yorumlar